Mediterreense dieet - spyskaarte, resepte, voor- en nadele

INHOUDSOPGAWE:

Mediterreense dieet - spyskaarte, resepte, voor- en nadele
Mediterreense dieet - spyskaarte, resepte, voor- en nadele
Anonim

Mediterreense dieet voor- en nadele

mediterreense dieet
mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet is nie 'n handleiding om te volg om gewig te verloor nie. Dit is eerder die kostradisies en -gewoontes waartoe die inwoners van die Middellandse See toegewyd is. Hulle het oor die hele wêreld bekend en gewild geword as gevolg van die feit dat mense groot hoeveelhede van sulke oënskynlik skadelike kosse eet soos spek, witmeelbrood, vetterige kaas, maar nie beter word nie. Daarbenewens is sterftesyfers van kardiovaskulêre siektes onder Franse inwoners minimaal, veral in vergelyking met sterftesyfers onder inwoners van die Verenigde State.

Dit is geen toeval dat UNESCO die Mediterreense dieet erken het as 'n historiese erfenis van Marokko, Ciprus, Portugal, Griekeland, Kroasië en Italië nie. Die inwoners van hierdie lande volg nie net die beginsels van hierdie dieet nie, maar stoor dit ook versigtig.

Die kern van die Mediterreense dieet

Die kern van die Mediterreense dieet
Die kern van die Mediterreense dieet

Die kern van die Mediterreense dieet is eenvoudig: jy moet van die spyskaart verwyder, of die verbruik van rooivleis van verfynde koolhidrate en industrieel verwerkte voedsel verminder. Die klem is op volledige proteïene, gesonde vette, graan en vrugte. Dit sal help om normale gewig te handhaaf, asook om die hart en bloedvate gesond te hou.

Mediterreense kostradisies is:

  • Plantvoedselbronne.
  • Baie volgraan op die spyskaart.
  • Eet kos wat in seisoen is.
  • Eet van voedsel wat minimale verwerking ondergaan het voordat dit bedien word.
  • Olyfolie as die hoofbron van vet.
  • Baie suiwelprodukte.
  • Vetinname per dag van 25 tot 35%.
  • Moet vis en pluimvee eet as die hoofbron van vleis.
  • Rooivleis op die tafel - 2 keer per maand.
  • Nie meer as 4 eiers per week nie.
  • Drinkwyn (1-2 glase).

Vir 'n maand van die Mediterreense dieet, kan jy ontslae raak van 3-5 kg oortollige gewig. Die verlies van sulke volumes sal nie jou gesondheid benadeel nie, wat baie belangrik is wanneer jy enige dieet volg.

Mediterreense dieetreëls

Mediterreense dieetreëls
Mediterreense dieetreëls

Dieet behels die volgende reëls:

  • Die slaaisous vir alle slaaie sonder uitsondering is olyfolie.
  • Wyn kan net rooi gedrink word (halfdroog of droog).
  • As die produk rou geëet kan word, word dit nie aan hittebehandeling onderwerp nie.
  • Moontlike kookopsies: stoom, kook, bak, stowe. Dit word nie aanbeveel om kos te braai nie.
  • Om die graankos vir 'n kort tydperk te kook, word dit vooraf geweek.
  • Verbod: kitskos, lekkers, geriefskos.
  • Laaste ma altyd is 4 uur voor slaaptyd.
  • Sout word in minimale hoeveelhede gebruik. Jy kan origanum, knoffel, basiliekruid, tiemie by geregte voeg.
  • Suiker moet met stevia of heuning vervang word.

Hoe om die regte spyskaart te maak?

Hoe om die regte spyskaart te maak
Hoe om die regte spyskaart te maak

Om jou daaglikse dieet behoorlik saam te stel, moet jy by die volgende aanbevelings hou:

  • Blaargroente - 100 g, ander groente - 50 g.
  • Aartappels - 100 g
  • Bone – 100 g
  • Nute - 30 g.
  • Vrugte: Een piesang, een lemoen en een appel elk. Kies uit 30 g druiwe of 200 g waatlemoen/spanspek.
  • 60 gram vis of maer vleis per dag.
  • Tot 60g graankosse (rys of pasta), 30g kaas.
  • 'n Glas melk of jogurt per dag, 30 gram kaas.
  • Een eier.
  • 125 ml droë rooiwyn.

Mediterreense dieet-spyskaart

Ontbyt Middagete Snack Aandete hoof Bykomende aandete
1 Graankos met 200 g jogurt, brood en harde kaas, 'n glas tee Gebakte snoek - 200 g, gebakte groente, 'n glas wyn of 'n glas kompot Vrugteslaai Gekookte seekos (200 g), slaai met groente en tamaties met olyfolie-sous Glas jogurt
2 2-eier seekos-omelet, glas tee Gebakte forel - 100g, pasta - 100g, mozzarella - 2 snye Vrugte – 200g Rys gestoof met kruie, gebakte inkvis, 'n glas wyn of tee Glas jogurt
3 Curd-kasserol, druiwesap 200g hoendersop met spinasie, 100g mieliepap, geroosterde groente, koffie Neute - 30 g, oranje Boekwietpap met tamaties – 200 g, gebakte maalvleiskoelette (snoek), gekookte eier, sap Vrugteslaai, jogurt
4 Hawermout met jogurt - 200g, roosterbrood met kaas en tamaties, water Pasta en garnale - 200g, seewierslaai - 100g, roosterbrood met tamatiekaas, 'n glas wyn of tee Kiwi en appel 1 elk Stoom seevis - 200 g, tamaties en mozzarella, 'n glas groen tee Garnaalkaasroosterbrood
5 Seekosslaai - 200 g, tee Eend in rooiwyn - 200 g, zucchini gestoof met tiemie, 'n glas tee Vars bessies (bessies of kersies) of 'n porsie gedroogde vrugte Pilaf met groente - 200g, geroosterde vis - 150g, groen tee Glas jogurt
6 Groenteomelet gebaseer op 2 eiers, tamaties, lemoen, sap Boekwiet en Kalkoen – 200 g, slaai (appel en seldery), sap Seekos Karp gestoof in suurroom – 150 g, geroosterde groente, gebakte forel – 150 g Laevet maaskaas met suurroom – 200 g
7 Roodroosterbrood met kaas en tamaties - 2 stuks, lemoen, sap Groentebredie – 200 g, gebakte kalkoen – 100 g, vrugtedrank Pomelo Garnalepasta - 100g, gebakte forel met kruie - 150g Maaskaas met suurroom – 200 g

Toegelaten en verbode kos

Die Mediterreense dieet word deur 'n piramide voorgestel. Die basis daarvan is komplekse koolhidrate. Hulle maak tot 60% van die spyskaart uit. Die volgende blok is proteïene (tot 30%), en die bokant van die piramide is vette en eenvoudige koolhidrate (nie meer as 10%).

Dragon
Dragon

Koolhidraatvoedsel wat die basis van die dieet vorm:

  • Uitgedopte graankosse (rys, gars, bulgur, ens.);
  • Durumkoringpasta;
  • Volkoringbrood;
  • Bone;
  • Groente en vrugte (jy moet ten minste 6 porsies per dag eet),

Die middelpunt van die piramide is produkte soos:

  • Suiwelprodukte (tot 2 porsies per dag): kefir, maaskaas, laevetkaas, melk;
  • Neute as 'n bron van gesonde vette (een porsie per dag);
  • Gedroogde vrugte as bronne van pektien (tot 2 porsies per dag);
  • Seevis (nie meer as 6 porsies in 7 dae nie);
  • Pluimvee (nie meer as 4 porsies per dag nie);
  • Aartappel (nie meer as 3 keer in 7 dae nie);
  • Eier (nie meer as 4 per week nie);
  • Bitter sjokolade en soetgoed (nie meer as 3 keer elke 7 dae nie).

Rooivleis is bo-aan die piramide, so lam, bees en vark kan nie meer as 4 keer per maand geëet word nie. Terselfdertyd moet die volume porsies nie 100 g oorskry nie.

Toegelate produkte:

Products Proteïene Vette Koolhidrate Kalorie per 100 g
Groen en groente:
Broccoli 3 0, 4 5, 2 28
Cilantro 2, 1 0, 5 1, 9 23
Corn 3, 3 2, 8 15, 6 101
Groen/rooi/bol ui 1, 3/1, 4/1, 4 0/0/0 4, 6/9, 1/10, 4 19/42/41
Olywe 2, 2 10, 5 5, 1 166
Wortels 1, 3 0, 1 6, 9 32
Kikkerertjies 19 6 61 364
Komkommers 0, 8 0, 1 2, 8 15
Slaaipeper 1, 3 0 5, 3 27
Petersielie 3, 7 0, 4 7, 6 47
Radyse 1, 2 0, 1 3, 4 19
Wit radyse 1, 4 0 4, 1 21
Slaai 1, 2 0, 3 1, 3 12
Beets 1, 5 0, 1 8, 8 40
Seldery 0, 9 0, 1 2, 1 12
Asperges 1, 9 0, 1 3, 1 20
Tamaties 0, 6 0, 2 4, 2 20
Pampoen 1, 3 0, 3 7, 7 28
Beans 7, 8 0, 5 21, 5 123
Knoffel 6, 5 0, 5 29, 9 143
lensies 24 1, 5 42, 7 284
Vrugte:
Avocado 2 20 7, 4 208
Oranje 0, 9 0, 2 8, 1 36
Waterlemoen 0, 6 0, 1 5, 8 25
Piesang 1, 5 0, 2 21, 8 95
Cherry 0, 8 0, 5 11, 3 52
Pomelo 0, 7 0, 2 6, 5 29
Melon 0, 6 0, 3 7, 4 33
Vye 0, 7 0, 2 13, 7 49
Kiwi 1 0, 6 10, 3 48
Lime 0, 9 0, 1 3 16
Suurlemoen 0, 9 0, 1 3 16
Mango 0, 5 0, 3 11, 5 67
Nectarien 0, 9 0, 2 11, 8 48
Apple 0, 4 0, 4 9, 8 47
Bessies, sampioene:
Druiwe 0, 6 0, 2 16, 8 65
Seedoring 1, 2 5, 4 5, 7 82
bessie 1 0, 4 7, 5 43
Champignons 4, 3 1 1 27
Neute en gedroogde vrugte:
Peanuts 26, 3 45, 2 9, 9 551
Walnut 15, 2 65, 2 7 654
Rosyntjies 2, 9 0, 6 66 264
Cashews 25, 7 54, 1 13, 2 643
Amandels 18, 6 57, 7 16, 2 645
Vlasaad 18, 3 42, 2 28, 9 534
Dates 2, 5 0, 5 69, 2 274
pistache 20 50 7 556
Graankos, pasta, pap, brood:
Boekwietpap 4, 5 2, 3 25 132
hawermoutpap 3, 2 4, 1 14, 2 102
Bulgur 12, 3 1, 3 57, 6 342
Garspap 3, 1 0, 1, 84 22, 2 109
Bruinrys 7, 4 2 72, 9 337
Garspap 3, 6 7 19, 8 11
Amaranth 13, 6 1, 3 69 371
Pasta 1ste graad 10, 7 1, 3 68, 4 335
semelsbrood 7, 5 45, 2 227
Sjokolade:
Bitter sjokolade 6, 2 35, 4 48, 2 539
Geurmiddels, speserye:
Basil 2, 5 0, 6 4, 3 27
Mosterd 5, 7 6, 4 22 162
Zira 12 5 32 112
Ginger 18, 8 0, 8 15, 8 80
Curry 12, 7 13, 8 25 352
Koriander 1, 5 0 5 25
Cinnamon 3, 9 3, 2 79, 8 261
lourierblaar 7, 6 8, 4 48, 7 313
Tuisgemaakte mayonnaise 5, 3 58, 7 4, 5 568
Honey 0, 8 0 81, 5 329
Rosemary 3, 3 5, 9 20, 7 131
Sout 0 0 0 0
Sage 3, 7 0, 4 8 49
Saffraan 11, 4 5, 9 65, 4 310
Suiwelprodukte, kase:
Kefir 3, 4 2 2 51
Jogurt 2% vet 4, 3 2 0 60
Gouda 25 27 0 356
Dor blou 21 30 0 354
Parmesaan 33 28 0 392
Feta 17 24 0 290
Cheddar 23 32 0 392
Botter:
Olyfolie 0 99, 8 0 898
Alkoholiese drankies:
Droë rooiwyn 0, 2 0 0, 3 68

Kos om te vermy op die Mediterreense dieet:

  • Enige brood wat suiker, gis, bakpoeier of kleurstowwe bevat;
  • Enige blikkieskos;
  • Enige kos wat 'n lang raklewe het;
  • Gekoopte ketchup, mayonnaise, kaassous en ander voedselbymiddels wat suiker en preserveermiddels bevat;
  • Soet en halfsoet wyne, spiritualieë, nageregwyne (jy kan slegs wyn van hoë geh alte drink, wat bloedcholesterolvlakke verlaag, as 'n antioksidant dien, metaboliese prosesse versnel, bloedsamestelling verbeter);
  • Gekoopte lekkers: melksjokolade, lekkers (slegs bittersjokolade word toegelaat).

Aanpassing van die dieet na Rusland

Dieetaanpassing by Rusland
Dieetaanpassing by Rusland

Om die mense van Rusland die Mediterreense dieet sonder probleme te kan beoefen, moes dit effens aangepas word by die werklike toestande van die land. So, olyfolie word vervang met sonneblom, maar onverfynd. Om die voordele van die produk te verhoog, kan jy sonneblomsaad, pampoenpitte, okkerneute eet.

Rooivis mag deur haring en makriel vervang word. Maak seker dat jy vlasaad by jou dieet insluit, wat 'n bron van gesonde vetsure is. Vir beter opname moet vis saam met blomkool geëet word.

Duur pasta kan suksesvol met durumkoringpasta vervang word. Jy kan ook enige huishoudelike graankos eet.

'n Alternatief vir pittige kruie is dille, pietersielie, basiliekruid.

Resepte vir die Mediterreense dieet

Eerste kursusse

Sturgeon-sop met frikkadelle

Steurgoudsop met frikkadelle
Steurgoudsop met frikkadelle

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 0, 7 kg steurgarnale;
  • 0, 1 kg wortels;
  • 2 uiekoppe;
  • 50g pastinaak;
  • Dille en pietersielie - saamgestelde tros;
  • Eier;
  • 2 lourierblare;
  • 100 ml melk;
  • 100g brood;
  • 25g meel;
  • 5g gemmer;
  • naeltjiepeper - 10g;
  • Olyfolie - 50g;
  • Sout na smaak.

Kook die sous van die kop, vinne en stert van die steurgarnale af. Wortelgroente moet in die sous teenwoordig wees. Die visfilet word in 'n vleismeul gedraai met brood wat in melk geweek is en gebraaide uie, 'n eier en sout word daarby gevoeg. Frikkadelle word van maalvleis gevorm, in meel gerol, gekook tot sag in die helfte van die sous, gefiltreer. Meel word verdun in 'n glas sous, gemeng met die deel van die vloeistof wat oorbly van die voorbereiding van gehaktballetjies, en gekook. Wanneer die sous kook, word frikkadelle daarin geplaas. Groente word by die sop gevoeg voor opdiening.

Pureed steurgarnsop

Puree steurgarn sop
Puree steurgarn sop

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 0, 75 kg steurgarnale;
  • 100g wortels;
  • 50g pietersieliewortels;
  • 100 g meel en botter elk;
  • Twee lourierblare;
  • Gemengde groente - dille en pietersielie (1 bossie);
  • Sout na smaak.

Vinne, kop en stert word in water met wortelgewasse gekook. Die visfilet word in stukke gesny en met uie gestowe. Gooi die meel deur en voeg 4 koppies visbouillon daarin, bring tot kookpunt, sit die visfilet daar, kook tot heeltemal gaar. Syg die sop deur en maal die pulp deur 'n sif. Die voltooide sop word gesout, olie en kruie word daarby gevoeg.

Fish hodgepodge

Vis egeltjie
Vis egeltjie

Om die gereg voor te berei, sal die volgende produkte gevryf word:

  • 1 kg seebaars;
  • 0, 2 kg sampioene;
  • Suurkool - 0,25 kg;
  • Gesoute komkommers - 0,1 kg;
  • Uikop;
  • Olyfolie - 10g;
  • Gemarineerde olywe - 50g;
  • Meel - 50 g;
  • Gemaalde rooipeper - 10g;
  • Saamgestelde bos dille en pietersielie;
  • Sout na smaak.

Uie word in olie gebraai, sampioene word gesny en gekook tot halfgaar. Gooi die meel apart deur, voeg 'n bietjie sous daarby. Komkommers word in blokkies gesny.

Die bene word van die vis verwyder, in sampioenbouillon gekook, gepeper en vir 7 minute aan die brand gehou. Kool, komkommers, olywe, gebraaide uie en verdunde meel word in die hodgepodge ingebring. Groente en suurlemoen word by die sop gevoeg voor opdiening.

Garnaalsop

Sop met garnale
Sop met garnale

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 0, 25 kg garnale;
  • 0, 1 kg tamaties;
  • 0, 1 kg rys;
  • 3 knoffelhuisies;
  • 3 lourierblare;
  • 50g olyfolie;
  • Bos dille;
  • Gemaalde rooipeper - 5g;
  • Sout na smaak.

Braai die ui. 'n Liter water word in 'n kastrol gegooi en garnale, gesnyde tamaties, knoffel, lourierblaar, dille, gebraaide uie word daarin gevoeg, gekook tot sag. Sop kan saam met rog croutons bedien word.

Boontjiesop

Boontjiesop
Boontjiesop

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • Bone - 0,3 kg;
  • Wortels - 0,1 kg;
  • Beet - 50 g;
  • Uikop;
  • Pasternak - 50 g;
  • Selderywortel - 20g;
  • Spice en rooi gemaalde peper - 10 g elk;
  • Bos pietersielie en dille;
  • Olyfolie - 50g;
  • naeltjie - 5g;
  • Sout.

Die bone word vir 45 minute gekook, gebraaide wortels, naeltjies, peper en sout word daarby gevoeg. Kook tot die boontjies sag is. Aan die einde van gaarmaak word groente by die sop gevoeg.

Lensiesop met neute

Lensiesop met neute
Lensiesop met neute

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 0, 3 kg lensies;
  • 0, 1 kg okkerneute;
  • Twee uie;
  • Rogmeel en olyfolie 50g elk;
  • Allspice - 5g;
  • Gekombineerde bos dille en pietersielie.
  • Sout.

Lensies word vir 1 uur en 30 minute in 2 liter soutwater gekook. Kap die ui fyn, braai in 'n pan, voeg meel by aan die einde van braai. Voeg die voltooide ui by die sop, voeg gekapte okkerneute daar by en kook vir nog 20 minute. Die voltooide sop word in bakkies gegooi en met gekapte kruie besprinkel.

Franse sop

Franse sop
Franse sop

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 0.3 kg aartappels;
  • 0.1 kg pastinaak en wortels elk;
  • 0, 25 kg ingemaakte ertjies;
  • 50 g botter en dieselfde hoeveelheid pietersielie en selderywortels;
  • 0, 2 kg Monterrey-kaas;
  • Bos dille;
  • Sout.

Die wortels word gesny, met ertjies gebraai. Die water word tot kookpunt gebring, aartappelblokkies word daarin laat sak, gesout en gepeper, vir 10 minute aan die brand gehou. Aan die einde van kook word gerasperde kaas by die sop gevoeg, die sous word voortdurend geroer totdat die kaas heeltemal gesmelt is. Mayonnaise word direk op die bord gevoeg, gekapte groente word ook daar ingebring.

Okroshka met tamatiesap

Okroshka met tamatiesap
Okroshka met tamatiesap

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • Gekookte tong - 0,25 kg;
  • Tamatiesap - 2 liter;
  • 2 komkommers en 2 eiers;
  • Groen ui - 150g;
  • Saamgestelde bos dille en pietersielie;
  • 10g mosterd;
  • Sout en peper opsioneel./p>

Gekookte vleis, eiers en komkommers word gesny. Gekapte groente. Produkte word gemeng, op borde gelê, met tamatiesap gegooi. Die gereg word verkoel bedien.

Tweede geregte

Flunder in rooiwyn

Bot in rooiwyn
Bot in rooiwyn

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 0,5 kg bot;
  • 250ml rooiwyn;
  • 50g botter;
  • 20g rogmeel;
  • Uikop;
  • Bos pietersielie;
  • Drie lourierblare;
  • Gemaalde rooipeper - 10g;
  • 4 angeliere.

Om die sous te maak:

  • 50g botter;
  • 25g rogmeel.

Die vis word in 'n pan op 'n kussing van peper, naeltjies, pietersielie, ui, sout en lourierblare uitgelê. Gooi alles met wyn en kook vir 'n kwartier onder 'n toe deksel. Die sous word in 'n aparte houer gegooi.

Om die sous voor te berei, gooi 'n glas sous in 'n kastrol, voeg 'n lepel meel gemeng met botter by en bring daarby totdat dit heeltemal opgelos is, sout en peper, en filtreer dan die sous.

Sit vis op 'n bord, gooi sous oor en bedien.

Gekookte paling met soetsuur sous

gekookte paling
gekookte paling

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • Uikop;
  • Paling - 1 kg;
  • Saamgestelde bos dille en pietersielie;

Om die sous te maak:

  • 50 g meel en botter elk.
  • 100 ml droë wyn.
  • Sout, suurlemoensap en suiker.

Die vis word vir 45 minute in soutwater gekook met die byvoeging van lourierblare, uie en kruie.

Om die sous voor te berei, word die meel met botter soteer, 'n bietjie sous word bygevoeg waarin die vis gekook is, suiker en suurlemoensap word bygevoeg. Na 15 minute se kook word wyn bygevoeg.

Die vis word op borde uitgelê, met sous gegooi en bedien.

Kabeljoukoelette

Kabeljoukoelette
Kabeljoukoelette

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 1 kg kabeljou;
  • Twee uie;
  • 100 g elk olyfolie en botter;
  • 0, 3 kg witbrood;
  • Twee eiers;
  • Saamgestelde bos dille en pietersielie;
  • 0, 2L melk;
  • Suurlemoen.
  • Sout en peper.

Berei maalvleis van uie geweek in melk van witbrood en vis, voeg eiers, botter, sout en peper daarby. Koteletten word gevorm van gemaalde vleis, in meel gerol, in 'n oondbak gelê. Sprinkel kotelette met kruie bo-oor en “bedek” met suurlemoenskywe. Koteletten word tot gereedheid gebring.

Gekookte snoekbaars-quenelles

Gekookte snoek-quenelles
Gekookte snoek-quenelles

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • Snoekbaars – 1 kg;
  • 100 g meel;
  • 0.4ml melk;
  • 2 eiers;
  • Sout.

Die vis word deur 'n vleismeul gevoer. 'n Dik sous word van meel en melk berei, in 'n braaipan verhit, afgekoel en in maalvleis gegooi, eiers word ook daar ingebring.

Qunelles sit in 'n kastrol, gooi water en kook tot heeltemal gaar. Voor opdiening word die voltooide bolletjies met olie gegooi en met kruie besprinkel.

Kabeljousampioenrol

Kabeljou sampioen rol
Kabeljou sampioen rol

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 1 kg kabeljou;
  • 0, 3 kg witbrood;
  • 0, 2L melk;
  • 0, 4 kg sampioene;
  • Uie - 4 koppe;
  • 150g botter;
  • Twee eiers;
  • 70 g gemaalde beskuitjies;
  • Twee trosse pietersielie;
  • Sout en peper.

Draai visfilette en geweekte brood met 'n vleismeul. Botter word by maalvleis, sout en peper gevoeg.

Braai sampioene met uie, koel. Die servet word met water bevochtig, die gemaalde vis word daarop gesmeer en vorm 'n laag van 2 cm dik daarvan. Sampioene en uie word in die middel daarvan geplaas, 'n rol word van die maalvleis gevorm en op 'n gesmeerde bakplaat gelê. Bedek die rol met 'n eier bo-op, sprinkel broodkrummels oor, sprinkel olie oor. Bring die rol tot gereedheid in die oond. Die gereg word bedien met gekookte aartappels, besprinkel met kruie bo-oor.

mossels met sous

Mossels met sous
Mossels met sous

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 20 stukke mossels;
  • Uikop;
  • 100 g meel en botter elk;
  • Suurlemoensap - 50g;
  • lourierblaar;
  • Bos pietersielie;
  • Sout.

Mossels word saam met uie en lourierblare in soutwater gekook. Verwyder mossels uit skulpe, koel af.

Om die sous voor te berei, word meel met water gemeng en vir 10 minute gekook, gegeur met botter en suurlemoensap. Gooi mossels met klaargemaakte sous, sprinkel gekapte kruie oor.

Sampioenrisotto

Risotto met sampioene
Risotto met sampioene

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • Rys - 'n halwe kilo;
  • 2 uie;
  • 50g gedroogde porcini-sampioene;
  • Twee knoffelhuisies;
  • 100 g sampioene, botter en droë witwyn elk;
  • Liter vleisbouillon;
  • Sout en peper.

Cep-sampioene word vir 2 uur geweek, in klein stukkies gesny, gekapte ui en knoffel. Hulle word saam met rys gebraai.

Meng sampioenaftreksel, witwyn en vleisaftreksel. Die sous word in die braai gebring, vir 'n halfuur gekook totdat die rys heeltemal gaar is.

Die kaas is gevryf. Sampioene word gekap, in botter gebraai, knoffel word daar bygevoeg. Meng al die bestanddele (rys met porcini-sampioene en sampioene met knoffel), strooi gerasperde kaas bo-oor.

Lasagne met hoenderlewer, sampioene en maalvleis

Lasagne met hoenderlewer
Lasagne met hoenderlewer

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • Lasagne-deeg in lae - 10 stukke
  • 0,2 kg elk van beesmaalvleis, sampioene, hoenderlewer.
  • 100 g elk van harde kaas en olyfolie.
  • 150 ml rooiwyn.
  • Sout en swartpeper.

Die lewer word vir 5 minute gebraai, sampioene word vir dieselfde tyd gebraai. Maalvleis word gebraai tot heeltemal gaar. Meng al die bestanddele, sout en peper, voeg rooiwyn by, stowe oor lae hitte.

Smeer maalvleis op lasagnevelle, strooi gerasperde kaas bo-oor, bak in die oond vir 15 minute.

Slaaie

Slaai met neute en tuna

Slaai met neute en tuna
Slaai met neute en tuna

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 0, 25 kg tuna;
  • 2 knoffelhuisies;
  • 20g okkerneute;
  • 20 g elk dille en pietersielie;
  • 10g suurlemoensap;
  • 50g olyfolie;
  • 10 g gemaalde peper;
  • Sout.

Die vis word gekook tot gaar, in 'n vleismeul gerol saam met knoffel, gesout en gepeper, olyfolie word bygevoeg. Smeer die maalvleis in 'n slaaibak, strooi neute en kruie oor.

Slaai met inkvis, eiers en seewier

Slaai met inkvis
Slaai met inkvis

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • 'n halwe kilo inkvis;
  • 0, 25 kg seewier;
  • 4 eiers;
  • Uikop;
  • Bos groen uie;
  • 150 ml mayonnaise;
  • Sout en peper.

Inkvisse word in kookwater gehou (nie meer as 2 minute), geskil, gewas, vir nog 5 minute in soutwater gekook, afgekoel en in blokkies gesny. Maal kelp, groen en ui, asook gekookte eiers. Meng al die bestanddele, geur met mayonnaise.

Slaai met tamaties, fetakaas en olywe

Slaai met tamaties
Slaai met tamaties

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • Tamaties - 0,3 kg;
  • Olywe en komkommers - 100 g elk;
  • Radyse en feta - 150 g elk;
  • Surlemoensap - 50 ml;
  • Bos dille;
  • 3 takkies tiemie;
  • Sout en peper.

Tamaties, radyse en komkommers word in blokkies gesny, kaas word met die hand verkrummel, alle slaaibestanddele word gemeng, olywe en gekapte groente word bygevoeg. Vir slaaisous, gebruik 'n sous gebaseer op sout, peper en suurlemoensap.

Suring-en-spinasie-slaai

Slaai met suring en spinasie
Slaai met suring en spinasie

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

0, 3 kg suring en spinasie;

Vir hervulling:

  • 4 knoffelhuisies;
  • 20g groen uie;
  • 100g okkerneute;
  • Bos pietersielie en dille;
  • 50g olyfolie;
  • Sout.

Kook die stingels van suring en spinasie met sout, dreineer die water, sit in 'n slaaibak. Giet hulle met 'n sous van okkerneute, knoffel, uie en kruie wat deur 'n blender, gemeng met olyfolie. Bedek die slaai met gekapte pietersielie.

Hoenderslaai met pynappel en appels

hoenderslaai
hoenderslaai

Om die gereg voor te berei het jy die volgende produkte nodig:

  • Gekookte hoendervleis en pynappels - 0,2 kg elk;
  • 0, 1 kg appels;
  • Slaaisous - 100g;
  • Suurlemoensap - 20g;
  • Gemaalde rooipeper - 10g;
  • Sout.

Appels, pynappels en gekookte hoender word in blokkies gesny, gemeng, met suurlemoensap, sout en peper gegooi. Hierdie mengsel word vir 'n halfuur gelaat. Voor opdiening word die gereg met slaaisous gegooi en met pynappelskywe gegarneer.

Voor- en nadele van die Mediterreense dieet

Voordele en nadele
Voordele en nadele

Voordele van die Mediterreense dieet:

  • Die spyskaart is gebalanseerd, dit laat jou toe om die liggaam te versadig met vitamiene en spoorelemente wat nodig is vir sy behoorlike funksionering.
  • Die dieet het 'n weergawe wat vir Rusland aangepas is.
  • Die spyskaart is ryk aan produkte met Omega-3-vetsure. Hul gereelde verbruik in voedsel is die voorkoming van verskeie kardiovaskulêre siektes. Daarbenewens verbeter die toestand van hare, vel en naels. 'n Persoon is minder geneig tot stres.
  • Dieet het geen kontraindikasies nie. Dit kan beide in die kinderjare en op ouderdom, tydens swangerskap en laktasie beoefen word.
  • Die verstandelike vermoëns van 'n persoon brei uit, die risiko van veelvuldige sklerose, Alzheimer se siekte, Parkinson se siekte en seniele demensie neem af. Dit is moontlik as gevolg van die feit dat die spyskaart neute en olyfolie insluit, wat kragtige antioksidante is.
  • Dieet kan beoefen word om beroerte en perifere neuropatie te voorkom.
  • Vir rokers is die Mediterreense dieet 'n ware vonds, aangesien 'n stel produkte vanaf die spyskaart die risiko van die ontwikkeling van COPD kan verminder.
  • Studies het bevind dat die Mediterreense dieet een van die maniere is om kanker te voorkom, veral kanker van die maag, bors en ingewande.
  • Dieet laat jou toe om die ontwikkeling van diabetes te voorkom, aangesien die spyskaart baie kosse met growwe dieetvesel bevat. Dit maak dit moontlik om spronge in bloedglukose te beheer. Die dieet kan ook gevolg word deur mense wat reeds aan hierdie siekte ly, aangesien dit jou toelaat om bloedcholesterolvlakke te verlaag, bloedvate sterker maak.
  • Die skildklier is besig om te normaliseer.
  • Uitruilprosesse versnel.
  • Die dieet kan gebruik word om ragitis en osteoporose te voorkom.
  • Dieet verbeter beensterkte.

Nadele van die dieet:

  • Dit sal nie moontlik wees om vinnig gewig te verloor nie.
  • Sommige produkte is redelik duur.

Kontraindikasies

Dieet moet nie gevolg word deur mense wat aan siektes ly wat die nakoming van 'n sekere spyskaart vereis nie. Moet ook nie produkte gebruik waarteen 'n persoon 'n individuele onverdraagsaamheid het nie.

Feite en mites oor die Mediterreense dieet

Feite en mites
Feite en mites
  • Die eerste mite. Die dieet is duur. Trouens, om jou gewone dieet by die spyskaart van die Mediterreense dieet aan te pas, moet jy bone en lensies in die ma altydplan inbring, asook meer groente en graan eet. Hierdie produkte is baie laer in koste as enige half-afgewerkte produkte.
  • Die tweede mite. Wyn kan in onbeperkte hoeveelhede gedrink word. Trouens, daar is sekere reëls. Dus, vroue word een glas wyn aanbeveel, en mans twee glase. Slegs as die aangeduide dosisse nagekom word, kan jy jou eie gesondheid bevoordeel, naamlik die hart en bloedvate.
  • Die derde mite. Jy moet baie spaghetti en brood eet. Die gemiddelde bediening van pasta is gelyk aan 60 g, so selfs 80 g pasta is reeds baie. Die res, onbesette deel van die bord moet gelaat word vir groente, vis, slaaie of laevetvleis. Moet ook nie meer as een sny volgraanbrood op 'n slag eet nie.
  • Die vierde mite. Die Mediterreense dieet is 'n gewone stel produkte en niks meer nie. Kos vir Mediterreense mense is 'n belangrike deel van die lewe. Dit is belangrik om nie net toegelate kos te eet nie, maar ook om sport te speel.
  • Die vyfde mite. Enige groente-olie het 'n gelykwaardige voordeel. Wanneer jy dieet, moet voorkeur gegee word aan olyfolie en grondboontjie-olies, aangesien dit baie mono-onversadigde vetsure bevat. Die olies moet verkry word deur koue pers. Hulle moet met slaaie gegeur word. Olie moet nie aan hittebehandeling onderwerp word nie. Vir braai is sonneblom-, mielie-, katoensaad-, kanola- of saffloerolie die beste.

Aanbeveel: